Dieta para um coração saudável:

8 passos para prevenir doenças cardíacas

 

Mudar seus hábitos alimentares pode parecer difícil. Aprenda com estas 8 dicas básicas como tornar sua dieta mais saudável:

1. Controle o tamanho da porção

 

A quantidade de comida é tão importante quanto a qualidade. Fazer pratos grandes e comer muito rápido podem te levar a consumir mais calorias do que você precisa. Prefira alimentos de baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como frutas e legumes, e menos alimentos de alto teor calórico e ricos em sódio, como refinados, processados ​​ou fast-foods.

 

Um tamanho de uma porção é uma quantidade específica de alimentos, caracterizado por medidas como copos, gramas ou fatias. Por exemplo, uma porção de macarrão é mais ou menos meia xícara. Uma porção de carne, peixe ou frango é de 50 a 80 gramas, ou o tamanho e espessura de um baralho de cartas. Julgar o tamanho da dose é uma habilidade que precisa ser desenvolvida. É importante tentar se familiarizar com quais alimentos são calóricos e quais não são para saber a quantidade em que eles podem ser consumidos.

2. Coma frutas e legumes

 

Legumes e frutas são boas fontes de vitaminas e minerais, além de terem baixo teor de calorias e serem ricos em fibras. Legumes e frutas contêm substâncias que podem ajudar a prevenir doenças.

 

Comer mais frutas e legumes ajuda a procurar menos por alimentos mais calóricos, como biscoitos e salgados.

 

Mantenha legumes lavados e cortados em sua geladeira e mantenha frutas em uma tigela em sua cozinha para lanches rápidos. Escolha receitas que tenham legumes ou frutas como ingrediente, como legumes salteados ou frutas frescas misturadas em saladas.

 

Frutas e Legumes para PREFERIR

 

  • Frutas e legumes frescos ou congelados

  • Legumes com baixo teor de sódio

  • Saladas

Frutas e Legumes a se MODERAR

 

  • Vegetais com molhos cremosos

  • Vegetais fritos ou empanados

  • Conservas de frutas embalados em calda

  • Frutas congeladas com o açúcar adicionado

3. Reduza carboidratos processados

Excesso de carboidratos processados e ultra-processados estão relacionados a ganho de peso, resistência a insulina e diabetes. Limite açúcares líquidos (refrigerantes e sucos) e massas (pão, bolo, macarrão, biscoitos). Prefira legumes e verduras de baixo teor de amido (por exemplo, tomate em lugar de batata). Procure restringir os farináceos e, quando consumir, dê preferência aos grão integrais. Lembre-se de que o fato de ser integral não quer dizer que aquela massa não tem elevado índice glicêmico e calorias.

Grãos para PREFERIR

 

  • Farinha de trigo integral

  • Pão integral

  • Cereais com alto teor de fibras (5 g ou mais por porção)

  • Arroz integral

  • Massas integrais

Grãos a se MODERAR

 

  • Farinha refinada

  • Pão branco

  • Muffins

  • Pão de milho

  • Rosquinhas

  • Biscoitos

  • Barras de granola

  • Bolos

  • Macarrão

4. Reduza as gorduras “ruins” ​

 

Níveis de colesterol elevados podem levar à formação de placas nas artérias, a chamada aterosclerose, aumentando o risco de infarto e AVC.

 

No entanto, as evidências mais atuais apontam que nem todo alimento rico em gorduras ou colesterol parece aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Há consenso, por outro lado, de que gorduras hidrogenadas, gorduras trans e frituras não são boas para a sua saúde.

 

Mesmo os rótulos de alimentos industrializados podem ser enganosos na divulgação de seu conteúdo real de gorduras hidrogenadas / trans, por brechas na legislação. 

Em linhas gerais, você não vai estar errando se buscar fontes de gorduras saudáveis em "comida de verdade", em vez de alimentos industrializados: as gorduras monoinsaturadas, como no azeite de oliva e no abacate, as gorduras poliinsaturadas, encontradas em nozes e amêndoas, e mesmo fontes naturais de gordura saturadas não processadas como carnes, peixes e aves, são escolhas seguras, se consumidas dentro de uma dieta equilibrada.

Gorduras para PREFERIR

 

  • Azeite de oliva

  • Amêndoas e azeitonas 

  • Abacate

  • Peixes gordos como o salmão, sardinhas e cavala 

Gorduras a se MODERAR

 

  • Margarinas

  • Gorduras Trans

  • Gorduras interesterificadas: maionese, biscoitos, salgadinhos

  • Frituras

5. Escolha fontes de proteínas saudáveis

 

Carnes, aves, peixes e derivados do leite são excelentes fontes de proteína. Feijão, ervilhas e lentilhas são outras boas fontes de proteínas de origem vegetal.

 

Além desses, as oleaginosas, a quinoa, soja e cogumelos ajudam a diversificar o cardápio com fontes ricas em proteínas saudáveis.

Aqui mais uma vez vale a dica: "prefira comida de verdade".

Prefira isto

Limite isto

6. Reduza o sal na sua alimentação

 

Consumir uma grande quantidade de sódio pode aumentar a pressão arterial, um fator de risco importantíssimo para doença cardíaca. Recomenda-se ​​não consumir mais de 2g de sódio por dia (cerca de uma colher de chá de sal de cozinha).

 

Um estudo revelou que os brasileiros consomem, em média, quase o dobro do recomendado. Grande parte do sal que comemos vem de alimentos enlatados ou processados. Comer alimentos frescos e preparar sua própria refeição pode reduzir a quantidade de sal que você come.

 

DICAS

 

  • Não coloque saleiro na mesa.

  • Tenha vasinhos de temperos frescos (manjericão, alecrim, orégano, salsinhas). O tempero fresco deve ser colocado no final do preparo, pois perde seus aromas.

  • Tenha um bom azeite e como sugestão um vinagre aromatizado (coloque num vidro: vinagre de maçã, um dente de alho descascado, folhas de alecrim, folhas de manjericão, zimbro). Experimente para temperar a salada.

Itens com POUCO Sódio

 

  • Ervas e especiarias

  • Os substitutos do sal

  • Versões de condimentos com pouco sódio

Itens com MUITO Sódio

 

  • O sal de mesa

  • Sopas enlatadas e alimentos preparados, tais como jantares congelados

  • Molho shoyu (mesmo o molho shoyu light contém muito sódio)

7. Planeje com antecedência: Criar cardápios diários

 

Você agora sabe quais alimentos são saudáveis para seu coração e quais devem ser evitados. Agora é hora de colocar seus planos em ação.

 

Crie cardápios diários, utilizando as dicas listadas acima. Ao selecionar alimentos para cada refeição e lanche, enfatizar legumes, frutas e grãos integrais. Escolha fontes de proteína magra e limite alimentos com alto teor de gordura e alimentos salgados. Controle o tamanho das porções e adicione variedades a suas escolhas. 

 

8. Permita-se um deleite ocasional

 

Permita-se uma "folga" de vez em quando. Uma barra de chocolate ou uma porção de batatas fritas, só raramente, não vai atrapalhar, desde que você se alimente bem a maior parte do tempo. Mas lembre-se, isso deve ser eventualmente.

 

Incorpore essas oito dicas para sua vida, e você vai continuar a achar que comer de forma saudável é possível e agradável. Com planejamento e algumas substituições simples, você pode comer bem e reduzir seu risco de doenças e a necessidade de medicamentos.

 

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